[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6 - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-10 - unoszenie ramion w leżeniu 3x 14-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 biceps: - uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8 - uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 3x 12-8 - "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8 [...]
[...] (8 powt.) piątek nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. 5 serii po 12 powt. -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE. 5 serii : 15powt. -UGINANIE NÓG W LEŻENIU. 5 serii 15 powt. sobota biceps: -.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC. 5 serii(12,12,12,10,10,powt.) -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 5serii(12 powt.) -UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam Kiedyś ćwiczyłem regularnie na siłowni, a także w klubach, gdzie trenowałem m.in. kickboxing i MMA. Teraz po prawie roku przerwy chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Ułożyłem następujący plan: TRENING_I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10. [...]
Mam kilka pytań odnośnie mojego pierwszego HST. Zacznijmy od programu: Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 1 x 18, 2 x 15, 3 x 10 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 Plecy: -Wiosłowanie na maszynie nachwytem 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 - Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 - Skłony na ławce - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema Kilka słów o sobie: Mam na imię Andrzej Jestem osoba która powiedzmy to szczerze wypijała duże ilości alkoholu non stop wódka, rzadziej piwo jeżeli już to 7%+ , na dodatek paląca kilka lat. Potrzebowałem motywacji żeby z tym skończyć wiec kupiłem siłkę i chce się wziąć za siebie. (ławeczka z regulacja oparcia i siedziska ,stojaki [...]
[...] ze pozwola w dalszej perspektywie szybciej osiagnac zalozone cele. Trening: Trenuje treningiem dzielonym (splitem) 4dni treningowe. PON nogi WT klatka +triceps CZW plecy + biceps PT barki +brzuch Cel Uzyskanie sportowej, estetycznej sylwetki oraz poprawa ogolnej sprawnosci. Planowany czas trwania mega cyklu to Czerwiec 2018. Bedzie on [...]
Witam. Oto trening(na razie split): Poniedziałek: Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU Wtorek: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Biceps:(trochę zmęczony po wyciskaniu) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Siemka ćwicze juz 7miesiecy ale od pewnego czasu chyba przezywam zastój ...W każdym bądz razie znalazłem spr plan BRUTUSA...TYlko mam prosbe plan wyglada nastepujaco: PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Witam, chciałbym Was prosić o ocenę, poprawę mojego drugiego planu treningowego, w planie zważam na to że mam lekką wadę postawy, barki odstające do przodu. Pozdrawiam Was serdecznie, życzę wesołych świąt i proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH 1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10 3. ŚCIĄGANIE [...]
[...] na maszynie 4x10 5 łydki 4x10 na maszynie, mam cztery do wyboru 1 skłony w najmocniejszym skosie 4x20 2 skłony na maszynie 4x15 3 pólbrzuszki lezac 3xmax sr.wolne czw.plecy biceps 1 podciadanie na szerokim 3 x10 2 wiosłowanie sztanga 4x10 3 martwy ciag 4x10 4 przyciaganie linki uchwytu do brzucha siedzac 4x10 5 sciaganie linek za głowe w [...]
[...] -ramiona: unoszenie sztangielek na stojaco w bok, tzw. szrugsy, wyciskanie sztangielek na siedząco -brzuch -rowerek lub... Czwartek: Skalpel + wykroki Piątek: Siłownia, -biceps: sztangielki na stojąco, wyciskanie sztangą na stojąco -brzuch -rowerek etc... Sobota: Skalpel Niedziela: cardio na siłowni albo wolne Ćwiczenia robię w 4 seriach po [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc 3s - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s środa (klatka, biceps) + brzuch i łydki - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomes 4s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - [...]
Cześć, pisze do was z prośbą o pomoc i ocenę planu który wpisze niżej. Sytuacja jest tak mój staż na siłowni to troche ponad pół roku, teraz miałem przerwe 3/4 miesiące i znów wracam. Po paru treningach zauważyłem że moja klatka jest słabasza i mniej rozwinięta niż inne partie więc postanowiłem ułożyć plan pod poprawe siły wycisku i masy [...]
Cześć jestem nowy na forum :) Mam 17 lat i chcę zacząć ćwiczyć póki co w domu a kiedyś na siłowni :) W internecie znalazłem plan ale nw czy on jest dobry gdyż jestem zielony jeszcze w te rzeczy i dopiero się uczę :) W planie nie pasuje mi kilka ćwiczeń więc jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić ? A i planuje ten plan ćwiczyć cały codziennie lub co 2 [...]
[...] opisze) Celem jest poprawa siły jak i masy (bilans na +) Podział: 1dzień - klatka, barki, triceps 2dzień - wolne 3dzień - nogi, prostwnik, przedramie 4dzień - góra pleców, biceps, kaptur 5dzień - wolne 6dzień - 3bój siłowo (tu mam największe wątpliwości) 7dzień - wolne czyli trening 4x w tygodniu, dodam czasem jakieś aero, na brzuch też znajde [...]
Moj kumpel ćwiczy na takim planie treningowym i chciałbym pare porad co w nim zmienić abym mógł sam nim ćwiczyć. Mi sie wydaje że jest on troszke źle ułożony ale za bardzo sie nie znam wiec sie pytam was. Mój staż to cos ponad 1 rok reszta jest w profilu. 1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 [...]
